Вітамін Д: чи можна його отримати, перебуваючи на сонці, і скільки для цього потрібно часу

Багато людей думають, що вітамін D — це якась одна проста речовина. Проте лікарі дивляться на це інакше. Насправді це ціла група речовин, які діють у нашому тілі як справжні гормони. Вони не просто допомагають кісткам, а керують роботою багатьох органів і систем. Через таку важливу роль цього гормону його дефіцит швидко б’є по всьому організму.

Коли організму не вистачає цього сонячного гормону, починаються серйозні збої. У людини слабшає імунітет і з’являються часті застуди. Може виникнути раптова алергія (наприклад, на пилок сосни), починають здавати нерви, накочується постійна слабкість і навіть виникають болі в серці. Визначити таку проблему за зовнішнім виглядом неможливо, адже ці симптоми легко сплутати зі звичайною втомою чи іншими хворобами.

Які бувають форми вітаміну D та чи можна отримати достатньо цього вітаміну з їжею

Вчені виділяють шість форм цього вітаміну. Їх загальна назва — кальцифероли. Окремі форми дуже рідкісні. Наприклад, вітамін D4 виробляється в корі надниркових залоз людини. Але для нашого здоров’я найважливішими є дві форми. Це вітамін D2 (ергокальциферол), його ми отримуємо лише з рослинною їжею, наприклад, з грибами, та вітамін D3 (холекальциферол) — найактивніша форма. Він є в тваринних продуктах (жирна риба, яєчний жовток, печінка тріски, молочні продукти). А ще він утворюється в нашій шкірі від сонячних променів. Тому його і прозвали «вітаміном сонця».

Як стверджують експерти, з їжі ми можемо взяти лише 20% від добової норми цієї речовини. Решту організм має виробити сам. Для цього сонячне світло повинно потрапити безпосередньо на відкриту і незахищену шкіру. Але тут є багато перешкод.

Що відбувається з організмом під час дефіциту вітаміну D

Нестача сонячного нутрієнта б’є майже по всіх органах:

• Падає імунітет. Без вітаміну D не включаються захисні клітини Т-лімфоцити. Організм не бачить вірусів, і людина постійно підхоплює застуди та ГРВІ.

• Болять м’язи. З’являється безпричинна ломота та судоми в ногах ночами. Це часто турбує дітей та людей після 50 років, бо нутрієнт підтримує нервову систему.

• Страждають серце і судини. Починаються раптові стрибки тиску, збивається серцевий ритм, з’являється ризик утворення тромбів.

• Погано гояться рани. Дослідники помітили, що за низького рівня цього вітаміну довго не затягуються виразки та ранки на слизовій оболонці рота. Приймання нутрієнта швидко прибирає цю проблему.

• Слабшають кістки. Організм не може засвоїти кальцій та фосфор. Через це руйнуються кістки, починає постійно боліти поперек, а зуби можуть швидко псуватися чи чорніти.

• З’являється депресія. Навіть маленький дефіцит приносить постійну втому, слабкість та поганий сон. Якщо нічого не робити, звичайна втома переростає в депресивний розлад.

Скільки часу треба засмагати, щоб отримати достатньо вітаміну D

Сонце не передає нам готовий вітамін D через свої промені. Це відомий міф. Промені працюють як кнопка запуску. Процес починається тільки під впливом ультрафіолету типу B (UVB). У нашій шкірі є особлива речовина — провітамін 7-дегідрохолестерол. Під сонцем вона перетворюється на вітамін D3 і йде у кров. Після цього за справу беруться печінка та нирки. Вони переробляють цю форму на активний холекальциферол. Саме він допомагає нам засвоювати кальцій та фосфор.

Якщо ви сидите в офісі біля сонячного вікна або багато їздите в авто, вітамін не виробиться. Звичайне скло у будинках та машинах повністю блокує потрібні промені UVB. Синтез у такому разі просто зупиняється.

Влітку не треба сидіти на пляжі цілими днями. Фахівці кажуть, що світлошкірим людям достатньо побути під сонцем 15 хвилин у купальнику від 11:00 до 17:00. Для смаглявої шкіри треба трохи більше — від 20 до 30 хвилин.

У похмурі дні цей процес теж триває, але легкі хмари затримують до 50% променів. Тоді гуляти доведеться вдвічі довше. Тут діє «правило тіні» (shadow rule). Вітамін D виробляється лише тоді, коли ваша тінь коротша за ваш зріст. Якщо тінь довша (це буває в холодні сезони через низьке сонце), промені UVB просто розсіюються в небі. Грозові хмари взагалі не пропускають ультрафіолет. Також заважає наша засмага. Коли ми засмагаємо, шкіра виділяє темний пігмент меланін. Він захищає тіло від опіків і блокує ультрафіолет. Тому що темніша шкіра, то гірше виробляється вітамін D3. Накопичити великі запаси за допомогою сильної засмаги не вийде. Але навіть якщо ви поїдете у теплі краї на відпустку (на 7–10 днів), ви зробите запас вітаміну лише на пару тижнів.

Щоб отримати зимову норму від сонця, треба гуляти з відкритими руками та обличчям понад 6 годин у морозний день. Це нереально і неефективно. Забезпечити влітку на сонці себе вітаміном D на всю зиму так не вийде. Тут на допомогу приходять вітаміни та спеціальні добавки.

Читати публікацію повністю →