Скільки води потрібно пити щодня та чому правило 8 склянок не працює

Рекомендація випивати вісім склянок води на день давно стала загальновідомою. Багато людей сприймають її як універсальну норму, не замислюючись, звідки вона взялася і чи справді підходить кожному. Однак лікарі та дієтологи пояснюють: потреба організму у воді значно складніша і залежить від багатьох індивідуальних факторів.

Про це повідомило видання martha stewart.

Підтримка водного балансу є однією з ключових умов для нормальної роботи організму. За словами лікаря-терапевта та заступника голови кафедри медицини медичного центру Університету Джерсі-Шор Гакенсак-Меридіан Свапніла Пателя, вода необхідна майже для кожної функції організму. Вона допомагає регулювати температуру тіла, транспортує поживні речовини, виводить продукти обміну, а також змащує суглоби й тканини.

Зареєстрована дієтологиня та викладачка медицини в Нью-Йоркському медичному коледжі Джана ДіМарія додає, що вода відіграє важливу роль у циркуляції крові, підтриманні її об’єму та тиску. Крім того, вона необхідна для структури клітин і перебігу хімічних реакцій в організмі, сприяє травленню, засвоєнню поживних речовин і підтримує функції мозку, включно з когнітивними здібностями та настроєм.

Фахівці наголошують, що навіть легке зневоднення може позначитися на самопочутті. Ознаки можуть бути неочевидними: спрага, сухість у роті, головний біль, втома, запаморочення, закреп, зменшення кількості сечі, зміна її кольору та зниження фізичної витривалості. Дієтологиня Медичного центру Векснера при Університеті штату Огайо Сієра Голлі зазначає, що люди часто не помічають нестачі рідини, особливо коли перебувають у прохолодному середовищі або не пітніють.

Правило «8 склянок води на день» з’явилося ще у 1940-х роках. За словами ДіМарії, його джерелом стали рекомендації Ради з продовольства та харчування США, які базувалися на середньому споживанні 2000 калорій на день. Тоді вважалося, що на кожну калорію потрібно 1 мілілітр води. Патель уточнює: первинна рекомендація становила близько 2,5 літра рідини на день, однак сюди входила вода, яку людина отримує з їжі. Згодом це спростили до формули «8×8» — вісім склянок по 8 унцій, що дорівнює приблизно 2 літрам.

Втім, як наголошують експерти, наукових доказів того, що така кількість води є оптимальною для всіх, немає. Потреба в рідині може суттєво відрізнятися залежно від індивідуальних особливостей.

Серед факторів, які впливають на добову потребу у воді, фахівці називають вік, зріст, вагу, стать, рівень і тривалість фізичної активності, стан здоров’я, прийом певних ліків, клімат, вагітність або грудне вигодовування, а також раціон із високим вмістом солі чи білка.

Особливо збільшують потребу у воді спека та фізичні навантаження, оскільки організм активніше втрачає рідину через потовиділення. Висота над рівнем моря також має значення, адже в таких умовах людина швидше втрачає воду через прискорене дихання.

За словами Пателя, Національна академія медицини США рекомендує чоловікам споживати близько 3,7 літра рідини на день, а жінкам — 2,7 літра. Інші організації називають трохи нижчі цифри, але загальний діапазон схожий. Для більшості людей достатнім може бути споживання 2,5–3,5 літра рідини на день для підтримання нормальної гідратації та здоров’я нирок і обміну речовин.

Водночас ідеться не лише про чисту воду. У розрахунок входять усі джерела рідини — чай, кава, інші напої, а також продукти харчування. Наприклад, овочі, фрукти, супи та бульйони також сприяють покриттю добової норми.

Є кілька ознак того, що організм отримує достатньо води. За словами ДіМарії, це бліда або світло-жовта сеча, регулярне сечовипускання кожні три-чотири години, стабільний рівень енергії, еластична шкіра та нормальне травлення без закрепів.

Натомість темна сеча, рідке сечовипускання, сухість у роті чи на язиці, посилена спрага та втома можуть сигналізувати про зневоднення. У важчих випадках можливі запалі очі та зниження еластичності шкіри.

Окремо експерти звертають увагу на електроліти — натрій, калій і магній. Вони допомагають регулювати баланс рідини та забезпечують переміщення води в клітини. Поповнення електролітів особливо важливе під час фізичних навантажень або за втрати рідини через піт, сечу чи розлади травлення.

Щоб підтримувати водний баланс, дієтологи радять встановлювати невеликі цілі протягом дня, вести облік випитої рідини, користуватися багаторазовою пляшкою для води та тримати її поруч. Також можна додавати у воду лимон, полуницю або м’яту для смаку без цукру.

Крім того, фахівці рекомендують частіше вживати продукти з високим вмістом води — дині, виноград, огірки, болгарський перець, помідори, а також супи та бульйони з низьким вмістом натрію.

Нагадаємо, вчені назвали популярний напій, який зволожить вас надовше Дослідження свідчать, що молоко може довше утримувати рідину в організмі, ніж звичайна вода. Втім, експерти застерігають: це не означає, що його варто робити основним напоєм щодня.

Читати публікацію повністю →