Що їсти для здорового серця: експерти назвали найкращі джерела білка

Білок необхідний організму для росту й відновлення тканин, підтримки м’язів, імунної системи та багатьох інших процесів. Однак фахівці наголошують: важливе не лише те, скільки білка людина споживає, а й те, з яких продуктів він надходить. Для підтримки здоров’я серця експерти радять поєднувати пісні тваринні білки з рослинними джерелами та уникати сильно оброблених продуктів із великою кількістю солі й насичених жирів.

Про це повідомило видання Verywell health.

Одним із найкращих джерел тваринного білка називають курятину та індичку без шкіри. Таке м’ясо містить менше насичених жирів, ніж червоне м’ясо, але водночас забезпечує організм великою кількістю білка. Фахівці радять обирати необроблену птицю без доданих жирів або бульйонів. Також значення має спосіб приготування: запечене або приготоване на грилі м’ясо вважається кориснішим, ніж смажене в олії чи клярі.

Корисним вибором для серця є й жирна риба. Лосось, скумбрія, сардини, тунець та оселедець містять омега-3 жирні кислоти, які вважають корисними для серця. Наприклад, близько 110 грамів запеченого лосося забезпечують організм приблизно 30 грамами білка. Лікарі рекомендують віддавати перевагу свіжій або замороженій рибі без панірування, а також консервам із низьким вмістом натрію.

Водночас деякі види риби та морепродуктів можуть містити підвищений рівень ртуті. Особливо уважними до вибору продуктів радять бути вагітним, жінкам, які годують грудьми, та маленьким дітям.

Червоне м’ясо — яловичину, свинину, баранину чи телятину — експерти радять вживати рідше. Якщо такі продукти є в раціоні, краще обирати нежирні шматки м’яса та зрізати видимий жир. Також фахівці рекомендують уникати приготування м’яса на дуже високих температурах, оскільки це може сприяти утворенню потенційно канцерогенних сполук.

Яйця теж залишаються важливим джерелом білка. Вони містять усі незамінні амінокислоти, а також вітаміни, мінерали та антиоксиданти. За словами експертів, більшість здорових людей можуть споживати одне яйце на день. Однак людям із серцевими захворюваннями або діабетом рекомендують обмежувати кількість яєць до двох-трьох на тиждень.

Серед молочних продуктів фахівці радять звертати увагу на варіанти зі зниженим вмістом жиру та без доданого цукру. Йдеться, зокрема, про грецький йогурт, кефір, нежирний сир і молоко. Такі продукти не лише містять білок, а й забезпечують організм кальцієм та іншими поживними речовинами.

Окрему увагу експерти приділяють рослинним джерелам білка. Квасоля, нут, сочевиця, горох та інші бобові містять багато білка й клітковини, але мало насичених жирів. Якщо людина купує консервовані бобові, фахівці радять обирати варіанти без додавання солі або промивати продукт водою перед вживанням, щоб зменшити кількість натрію.

Корисними вважаються й горіхи та насіння — мигдаль, волоські горіхи, фісташки, насіння чіа, льону чи гарбуза. Вони містять білок, клітковину та корисні жири. Водночас через високу калорійність експерти радять контролювати розмір порцій.

Для збільшення кількості білка в раціоні фахівці також рекомендують частіше вживати цільнозернові продукти. Кіноа, овес, гречка, бурий рис і камут містять більше білка та клітковини, ніж рафіновані зернові продукти. Зокрема, кіноа вважається повноцінним рослинним білком.

Невелику кількість білка містять і деякі овочі — броколі, брюссельська капуста, спаржа та кукурудза. Серед соєвих продуктів фахівці виділяють тофу, темпе, едамаме та соєві напої. Соя є одним із небагатьох повноцінних рослинних білків.

Експерти наголошують, що потреба в білку залежить від віку, маси тіла та рівня фізичної активності. Для здорових дорослих рекомендовано, щоб білок становив приблизно від 10% до 35% добової калорійності раціону. Також орієнтиром може бути споживання щонайменше 0,8 грама білка на кілограм маси тіла на день.

Нагадаємо, раніше дієтологи звернули увагу на маловідомий продукт із високим вмістом білка та клітковини. Його радять додавати до раціону замість деяких популярних гарнірів.

Читати публікацію повністю →