Що краще пити на ніч — кефір чи ряжанку — і чому

Хоча дієтологи тривалий час вважали кефір золотим стандартом вечірнього перекусу, сучасні дослідження свідчать, що ряжанка перед сном діє на організм за принципово іншим механізмом, який часто є набагато м’якшим та ефективнішим.

Ряжанку готують по-іншому: з цього все починається

Головна відмінність ряжанки — у процесі її приготування. Це продукт подвійної ферментації. Спочатку молоко томиться за температури 95–98 градусів протягом 3–5 годин. У цей час відбувається так звана реакція Майяра, взаємодія амінокислот із лактозою. Саме вона дарує продукту кремовий колір і карамельний смак.

Проте ефект не лише в естетиці. Внаслідок реакції утворюються меланоїдини — сполуки з потужною антиоксидантною активністю. Дослідження 2019 року в журналі Food Chemistry підтвердили, що ці речовини борються з вільними радикалами майже так само ефективно, як вітамін С. А от у кефірі, який виготовляють зі звичайного пастеризованого молока, таких сполук немає.

Кефір може заважати спати, тому що він бродить, а ряжанка — ні

Кефір сквашується кефірними грибками — складним симбіозом бактерій та дріжджів. Саме дріжджі роблять його не найкращим вибором для ночі через три фактори, а саме:

• Здуття. Процес спиртового бродіння в кефірі триває навіть у холодильнику. Вуглекислий газ, що накопичується, провокує газоутворення. У горизонтальному положенні цей дискомфорт відчувається сильніше, що заважає спокійному засинанню.

• Кислотність. Рівень pH у кефірі нижчий (4,0–4,5), ніж у ряжанки (4,5–4,7). Це часто стає тригером печії, особливо для людей із чутливим шлунком.

• Прихований спирт. У триденному кефірі вміст етанолу може сягати 0,8%. Навіть така мікродоза здатна скоротити фазу швидкого сну (REM) на 9–15%, погіршуючи якість нічного відпочинку.

Натомість ряжанка сквашується термофільними стрептококами та болгарською паличкою. У ній немає дріжджів, а отже — немає спиртового бродіння, зайвих газів та високої кислотності.

Користь ряжанки

Казеїн: «повільне» паливо для нічного відновлення

Склянка ряжанки об’ємом 250 мл (із жирністю 4%) — це не просто напій, а 7–8 грамів якісного білка, де головну роль відіграє казеїн. У дієтології його називають «повільним» протеїном. Потрапляючи в шлунок, він утворює щільний згусток, який перетравлюється протягом 6–8 годин. Це дозволяє організму отримувати стабільний потік амінокислот у кров протягом усієї ночі.

Що стосується кефіру, який також містить казеїн. Хоча кефірний казеїн за структурою такий самий, контекст засвоєння інший. Якщо кефір подразнює слизову оболонку та провокує здуття, ефективність засвоєння білка різко падає. Спокійний шлунок після ряжанки — це гарантія того, що амінокислоти підуть на відновлення тканин, а не будуть втрачені через запальну реакцію.

Кальцій, що береже кістки: чому ніч — ідеальний час для цього

Кальцій найкраще засвоюється саме за певного гормонального фону. Вночі в організмі природно підвищується рівень паратиреоїдного гормону (ПТГ). Цей гормон регулює обмін кальцію, і якщо його рівень занадто високий, організм починає «вимивати» кальцій із власних кісток.

Ряжанка знову виграє у кефіру завдяки процесу томлення. Під впливом тривалої високої температури частина кальцію переходить в іонізовану форму. Така форма засвоюється миттєво, не вимагаючи від травної системи додаткових зусиль. У кефірі ж кальцій залишається зв’язаним із казеїновими міцелами, і його успішне засвоєння повністю залежить від стану слизової та рівня кислотності шлунка.

Ланцюжок сну: від триптофану до мелатоніну

Ряжанка містить незамінну амінокислоту — триптофан (близько 50–60 мг на склянку). Хоча в індичці його більше (340 мг на 100 г), молочний триптофан має унікальну перевагу, він надходить у зв’язці з вітаміном B6 та кальцієм, які є обов’язковими каталізаторами для його перетворення на серотонін.

Біохімічний механізм виглядає так. Триптофан долає гематоенцефалічний бар’єр. В епіфізі він конвертується в серотонін («гормон радості»). Серотонін перетворюється на мелатонін — головний гормон сну.

Увесь цей шлях займає 1–2 години. Якщо випити ряжанку за півтори години до сну, на момент вкладання в ліжко рівень мелатоніну природно підросте.

Кому варто бути обережним з ряжанкою на ніч

Незважаючи на значний перелік переваг, ряжанка не є універсальним продуктом для кожного. Існує три основні ситуації, коли від її вживання на ніч краще відмовитися:

• Лактазна недостатність. Хоча під час тривалого томлення близько 20–30% молочного цукру (лактози) руйнується, решта обсягу зберігається. Для людей із діагностованою непереносимістю лактози ряжанка спровокує ті ж самі неприємні симптоми, що й звичайне молоко: біль у животі, здуття та діарею.

• Інсулінорезистентність та діабет другого типу. Склянка ряжанки 4% жирності містить близько 8–9 г вуглеводів. Крім того, меланоїдини, що утворилися під час приготування, можуть впливати на глікемічну відповідь.

• Схильність до набряків. У складі ряжанки є натрій, який має здатність затримувати рідину. Якщо вранці ви часто помічаєте набряклість обличчя, краще перенести вживання напою на денний час, щоб уникнути ефекту «подушки» після пробудження.

Як пити ряжанку правильно

Для того щоб ряжанка спрацювала як ефективний засіб для здоров’я та сну, важливо дотримуватися кількох практичних рекомендацій щодо її вживання.

По-перше, зверніть увагу на розмір порції. Оптимальним варіантом буде 150–200 мл напою. Цієї кількості цілком достатньо, щоб отримати необхідну дозу кальцію та триптофану, не перевантажуючи при цьому травну систему перед відпочинком.

Вкрай важливим є час прийому. Найкраще випити ряжанку за 60–90 хвилин до того, як ви плануєте лягти в ліжко. Це дасть шлунку необхідний запас часу, щоб почати процес розщеплення казеїну та запустити механізм засвоєння поживних речовин.

По-третє, стежте за температурою напою. Холодна рідина безпосередньо з холодильника уповільнює процеси ферментації. Тому варто дістати склянку за 15–20 хвилин до вживання, щоб напій встиг нагрітися до приємної кімнатної температури.

Не ігноруйте показник жирності. Фахівці радять обирати продукт із жирністю 4%. Саме за таких умов жиророзчинні вітаміни A, D, E та K засвоюються найкраще. Натомість знежирені варіанти втрачають більшу частину своїх переваг, адже без жирів кальцій та вітаміни практично не приносять користі.

Наостанок, ви можете підсилити дію напою за допомогою корисних поєднань:

• Ряжанка з медом — глюкоза викликає викид інсуліну, який очищує кров від амінокислот-конкурентів, створюючи триптофану «зелений коридор» до мозку.

• Ряжанка з корицею допомагає додатково стабілізувати рівень цукру в крові протягом ночі.

• Ряжанка з клітковиною (висівками або насінням чиа) уповільнює процес засвоєння, що гарантує ще більш рівномірне надходження амінокислот під час сну.

Читати публікацію повністю →