Як знизити артеріальний тиск природним шляхом: 10 доступних способів
Поради лікаря
Олександра Баландюх
Здоров'я —
12:21,
18 травня
2026
0
0
Олександра Баландюх
Здоров'я —
12:21,
18 травня
2026
0
0
До теми
фото
з відкритих джерел
Підвищений артеріальний тиск збільшкє ризик інсультата інфаркту
Кожний четвертий чоловік та кожна п’ята жінка у світі мають підвищений артеріальний тиск. В Україні, за даними дослідження STEPS, у третини населення (34,8%) був підвищений артеріальний тиск або гіпертензія, а це підвищує ризики серцевого нападу та інсульту. На щастя, каже лікар, професор Олег Швець, високий артеріальний тиск можна суттєво знизити завдяки змінам способу життя. У деяких випадках це дозволяє навіть уникнути медикаментозної терапії. І називає 10 можливостей, які дозволяють краще контролювати артеріальний тиск.
10 способів знизити артеріальний тиск природним шляхом
1. Стежте за вагою і обхватом талії. «Артеріальний тиск часто підвищується зі збільшенням ваги. Надмірна маса тіла також пов’язана з апное сну – станом, при якому під час сну виникають короткі зупинки дихання, що додатково підвищують тиск. Навіть помірне схуднення може позитивно вплинути на артеріальний тиск. У середньому зниження ваги на 1 кг може знизити артеріальний тиск приблизно на 1 мм рт. ст.», – каже Олег Швець.
Варто стежити і за талією.У чоловіків ризик зростає при обхваті талії понад 102 см, у жінок – понад 88 см.
2. Більше рухайтеся. Регулярні аеробні вправи можуть знизити високий артеріальний тиск приблизно на 5–8 мм рт. ст. Для підтримки ефекту, каже лікар, фізична активність повинна бути постійною. Вправи також можуть допомогти запобігти переходу від підвищеного артеріального тиску до гіпертензії, а у людей з високим тиском – знизити його до безпечнішого рівня.
Олег Швець радить щодня принаймні 30 хвилин бути фізично активними: це може бути ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, танці. Корисні й високоінтенсивні інтервальні тренування (чергування більш і менш інтенсивної фізичної активності), а також силові тренування принаймні двічі на тиждень.
3. Дотримуйтеся здорового харчування. «Раціон, багатий на цільнозернові продукти, фрукти, овочі та нежирні молочні продукти, а також з низьким вмістом насичених жирів, транс жирів і холестерину, може знизити високий артеріальний тиск на 11 мм рт.ст», – каже професор. Прикладами дієт, які допомагають контролювати артеріальний тиск, є дієта DASH та середземноморська дієта. Калій допомагає зменшити негативний вплив кухонної солі та натрію на артеріальний тиск. За даними досліджень, споживання 3500–5000 мг калію на добу може знижувати артеріальний тиск на 4–5 мм рт. ст.
4. Зменшіть споживання солі та натрію. Рекомендується вживати не більше 2300 мг натрію на добу, що еквівалентно близько 5 г солі (чайна ложка). Утім, краще обмежити споживання натрію до 1500 мг на день, що може знизити високий артеріальний тиск приблизно на 5–6 мм рт. ст. Тож споживайте менше перероблених продуктів, читайте етикетки та обирайте продукти й напої з низьким вмістом натрію, не додавайте сіль до готової їжі, для смаку страв використовуйте трави або спеції, готуйте їжу самостійно, щоб контролювати додану кількість солі.
5. Обмежте алкоголь. Надмірне вживання алкоголю може спричинити підвищення артеріального тиску, він також може знизити ефективність ліків проти гіпертонії. Безпечної дози алкоголю не існує.
6. Не куріть. Куріння викликає короткочасне підвищення тиску та суттєво збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Відмова від куріння допомагає і артеріальний тиск знизити, а й покращити стан судин, зменшити ризик інфаркту та інсульту, поліпшити загальний стан здоров’я.
7. Висипайтеся. Недостатній сон (менше 7 годин на добу) асоціюється з підвищеним ризиком гіпертонії. До станів, що можуть порушувати якість сну, належать апное сну, синдром неспокійних ніг та безсоння (інсомнія).
8. Мінімізуйте стрес. За словами лікаря, тривалий стрес є одним із чинників розвитку гіпертонії. Навіть якщо його неможливо уникнути, спробуйте принаймні зменшити його негативний вплив: не беріть на себе забагато, навчіться говорити «ні». Уникайте факторів, що викликають стрес, наприклад, поїздки в годину пік, знайдіть час для відпочинку, плануйте час для занять, які дають вам ресурс (прогулянки, кулінарія, мистецтво тощо).
9. Тримайте тиск під контролем. Регулярно вимірюйте тиск вдома, це дає змогу оцінити ефективність лікування чи змін способу життя. Якщо тиск підвищений, не відкладайте візит до лікаря.
10. Стежте за рівнем холестерину і цукру в крові. «Підвищений рівень глюкози та «поганого» холестерину збільшує ризик серцево-судинних захворювань. При таких показниках важливо дотримуватися здорових звичок: скинути зайву вагу, відмовитися від куріння, більше рухатися, збалансовано харчуватися та дотримуватися рекомендацій лікаря», – радить Олег Швець.
Важливо!
Цей матеріал не містить медичних порад або порад щодо лікування і повністю відповідає актуальним науковим дослідженням. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться, будь ласка, до лікаря.
Якщо Ви виявили помилку на цій сторінці, виділіть її та натисніть Ctrl+Enterпоказати всі приховати
До теми
Дев’ять найкращих фруктів для підтримки стабільного рівня цукру в крові ZAXID.NETСхожі новини
РФ і Білорусь влаштували ядерні навчання: що відомо про маневри
Догляд за смородиною та порічками: що обов’язково потрібно зробити зараз для гарного врожаю
Чому кіт ворушить сідницями перед стрибком: ветеринар пояснив дивну звичку пухнастих
