Як правильно вживати жири: 6 порад для здоров’я серця і контролю ваги

Попри поширену думку про шкоду жирів повністю виключати їх із раціону не рекомендується. Вони необхідні для засвоєння вітамінів, підтримання енергетичного балансу та регуляції гормонів. Водночас надлишок насичених і трансжирів може підвищувати ризик серцево-судинних захворювань, тому важливо контролювати їх кількість і якість.

Про це повідомило видання Verywellhealth.

Фахівці радять починати з заміни шкідливих жирів на корисні. Зокрема, вершкове масло у щоденному раціоні варто частіше замінювати оливковою або ріпаковою олією, а також використовувати авокадо як альтернативу намащенням чи як додаток до страв. Під час приготування їжі рекомендується додавати більше овочів і використовувати рослинні олії замість тваринних жирів.

Щоб отримати максимальну користь, жири варто поєднувати з білками та продуктами, багатими на клітковину. Такий підхід допомагає довше зберігати відчуття ситості, забезпечує організм поживними речовинами і може запобігати різким коливанням рівня цукру в крові. Прикладами таких поєднань є омлет із цільнозерновим хлібом або нежирний білок — риба чи птиця — разом з овочами або крупами.

Окрему увагу рекомендують приділити регулярному споживанню корисних жирів у щоденному раціоні. Йдеться про горіхи, насіння, яйця, а також заправки для салатів на основі оливкової олії, лимонного соку або оцту. Авокадо також можна додавати до салатів, сендвічів чи інших звичних страв.

Замість жирного червоного м’яса фахівці радять частіше обирати рибу та нежирну птицю. Зокрема, жирну рибу, як-от лосось, рекомендують вживати щонайменше двічі на тиждень, оскільки вона містить корисні жирні кислоти.

Водночас навіть корисні жири залишаються калорійними, тому важливо контролювати розмір порцій. Спеціалісти радять звертати увагу на харчові етикетки та не перевищувати рекомендовану кількість жирів у раціоні.

Ще одна рекомендація — уникати смаження у фритюрі. Такий спосіб приготування підвищує вміст шкідливих жирів у продуктах. Натомість варто обирати запікання, тушкування чи приготування на грилі.

За даними рекомендацій щодо харчування, жири мають становити приблизно 20–35% від загальної добової калорійності. Водночас частка насичених жирів не повинна перевищувати 10%.

Експерти розрізняють кілька типів жирів. Мононенасичені та поліненасичені вважаються корисними і можуть сприяти зниженню рівня «поганого» холестерину. Натомість насичені жири пов’язують з підвищеним ризиком серцевих захворювань, а трансжири вважаються найбільш шкідливими.

До продуктів, які містять більше корисних жирів, належать авокадо, оливкова олія, горіхи, насіння, жирна риба, яйця та деякі рослинні олії. Водночас варто обмежити споживання продуктів із високим вмістом насичених і трансжирів, зокрема випічки, жирного м’яса, ковбас, піци та морозива.

Нагадаємо, вчені назвали вітамін, який знижує ризик смерті на 60%. Отримати достатню його кількість можна завдяки правильному поєднанню продуктів і способів їх приготування.

Читати публікацію повністю →