Ці фрукти допомагають швидше заснути та міцніше спати: що їсти перед сном

Звичайні фрукти із супермаркету можуть допомогти швидше засинати та покращити якість нічного відпочинку. Йдеться про ківі, який, за даними досліджень, здатен скоротити час засинання на 35%, та вишні.

Про це повідомило видання Express.

Експерт зі сну Йоші Куріхара пояснив, що багато людей недооцінюють вплив харчування на якість сну. За його словами, деякі фрукти містять природні сполуки, які допомагають регулювати цикл сну та неспання, підтримують вироблення серотоніну й мелатоніну та сприяють більш глибокому відпочинку.

Особливу увагу фахівці звертають саме на ківі. Дослідження Тайбейського медичного університету, опубліковане в Азіатсько-Тихоокеанському журналі клінічного харчування, показало, що люди, які з’їдали два ківі приблизно за годину до сну протягом чотирьох тижнів, засинали на 35% швидше. Крім того, загальна тривалість їхнього сну збільшилася приблизно на 13%.

Йоші Куріхара зазначає, що ківі містять серотонін — нейромедіатор, який бере участь у регуляції сну, настрою та травлення. Також у фрукті є антиоксиданти, зокрема вітаміни С та Е, а ще фолат, які допомагають організму підтримувати природне вироблення мелатоніну та зменшувати оксидативний стрес.

За словами експерта, нестача серотоніну або мелатоніну може порушувати внутрішній біологічний годинник людини, через що виникають труднощі із засинанням або часті нічні пробудження. Саме тому ківі називають одним із природних способів підтримати здоровий режим сну без добавок чи спеціальних препаратів.

Ще одним продуктом, який може позитивно впливати на нічний відпочинок, є вишні, особливо кислі сорти, як-от Монморенсі. Вони містять мелатонін — гормон, який сигналізує організму про підготовку до сну.

Дослідження Університету штату Луїзіана 2023 року показало, що вживання терпкого вишневого соку допомогло людям із безсонням збільшити загальну тривалість сну більш ніж на годину. Фахівці також звертають увагу, що вишні містять триптофан та антоціани, які можуть сприяти кращому засинанню та підтримці безперервного сну протягом ночі.

Йоші Куріхара радить вживати один-два ківі або невелику порцію вишень приблизно за годину до сну. Для кращого ефекту їх можна поєднувати з легким джерелом білка, наприклад грецьким йогуртом, який допомагає організму засвоювати триптофан.

Водночас експерт наголошує, що навіть корисні продукти не компенсують шкідливих звичок перед сном. Він радить уникати кофеїну у другій половині дня, не тренуватися інтенсивно пізно ввечері та обмежувати використання екранів перед відпочинком.

Також він звернув увагу на дослідження Університету Аделаїди 2024 року, яке показало, що інтенсивні фізичні вправи менш ніж за дві години до сну можуть зменшувати фазу глибокого сну майже на 20% порівняно з тренуваннями у першій половині дня.

Експерт наголошує, що якісний сон зазвичай залежить не від одного окремого способу, а від поєднання правильного харчування, стабільного режиму та спокійної вечірньої рутини. Він радить перед сном приглушувати світло, відкладати гаджети та створювати організму чіткі сигнали для відпочинку.

Нагадаємо, через спеку багато людей стикаються з проблемами засинання та частими пробудженнями вночі. Лікарка дали кілька порад, які можуть покращити сон навіть у найтепліші ночі.

Читати публікацію повністю →